خبيرة تغذية عالمية تضع روشتة صحية لأهم الاطعمة فى موسم الامتحانات

 خاص

فتحى الضبع 

 وضعت دينا شكرى خبيرة التغذية العالمية وعضو الرابطة الكندية لممارسي التغذية الطبيعية (cannp) روشتة صحية بمناسبة نهاية العام الدراسي و  بداية موسم الامتحانات  بجانب اهم الاطعمة المفيدة فى هذة المرحلة والاطعمة المفيدة للمخ عمومًا و التي تساعد على التركيز بشكل عام

حيث ان المخ يعد أهم أعضاء الجسم لأنه هو المسؤل الرئيسي عن  عمل جميع الاجهزه الحيوية في الجسم مثل القلب والرئتين وباقي الأجهزة الأخرى، لذلك من المهم أن يكون في أفضل حالة من خلال اتباع نظام غذائي صحي

ووفقًا للأبحاث العلمية ، فإن أحماض أوميغا-3 الدهنية وفيتامين B12 وفيتامين B6 وفيتامين K مفيدين جدأ للمخ. وتلعب الأغذية، التي يتم تناولها دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة المخ و كفأته ويمكن أن تساعد على تحسين أداء مهامه التي تتضمن الذاكرة والتركيز على المدى القصير والطويل.

أفضل الأطعمة التي يجب التركيز عليها لتقوية الذاكرة:

 يحتاج جسم الإنسان إلى مضادات الأكسدة لحماية خلايا الدماغ من التلف و تعتبر العناصر الغذائية المهمة مثل أحماض أوميغا-3 الدهنية والفلافونويد وفيتامين E مفيدة لصحة الدماغ، لذلك يمكن تناول الاطعمة التاليه لتقوية الذاكرة:

 

1. البيض

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين D إلى ضعف المهارات المعرفية، وبالتالي من المهم الحفاظ على تلك المستويات من خلال تناول البيض الغني بفيتامين D. و التعرض للشمس بشكلٍ كافي ، كما توجد العناصر الغذائية الصديقة للمخ في صفار البيض، لذا يجب التأكد من تناول صفار البيض بخاصة في وجبة الإفطار.و الابتعاد عن تناول بياض البيض فقط

 

2. الاسماك الدهنية

‎الاسماك الدهنيه مهمه جدا لتقوية الذاكرة وعدم النسيان، حيث إنها تحتوي على الأوميجا 3 والتي تساعد على تعزيز وظائف الخلايا العصبية بالمخ، مما يساعد على تنشيط الذاكرة وزيادة القدرة على التذكر وعدم النسيان، وينصح بتناول الأسماك على الأقل مرتين أسبوعيا ومن أنواع الأسماك الدهنية سمك السلمون والسردين والتونة.

 

3-شاي البابونغ

يمكن أن يحسن شاي البابونغ الوظيفة الإدراكية وقلة النوم. فهو يساعد على الاسترخاء  ويعزز التركيز والذاكرة.فهو من افضل  أنواع الشاي لصحة الدماغ ولزيادة الطاقة.

4-اللوز

يشتهر اللوز بفائدة المميزة لتحسين الذاكرة وذلك لم يتميز به من احتوائه على نسبه كبيره من ڤيتامين E.

.الخضراوات الورقية الداكنة

 

‎الورقية الداكنة على نسبة عالية من حمض الفوليك، وهو من الأحماض المهمة للتقليل من هرمون الهوموسيستين بالدم، وهذا الهرمون يسبب التلف للخلايا العصبية بالمخ ولهذا تعد الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والبروكلي والملوخية من الخضروات المهمة التي تساعد على تنشيط الذاكرة والمساعدة على الاستذكار وتذكر المعلومات بشكل أفضل.

 الأفوكادو

يعد الأفوكادو أحد أهم مصادر الدهون الصحية غير المشبعة المهمة لصحة الدماغ ووظائفها. كما تساعد على  خفض نسبة الكوليسترول في الدم. كما يحتوي الأفوكادو على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى المهمة للمخ و صحة الدماغ .

 

الشيكولاته الداكنه

‎تعتبر الشيكولاتة الداكنه مهمة جدأ لزيادة التركيز، حيث أإنها تحتوي على نسبة قليلة من الكافيين مما يزيد من يقظة العقل فضلا عن أنها تحتوي على الماغنيسيوم المهم للتخلص من التوتر والقلق أثناء الامتحانات، ولذا بإمكانك تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة الخالية من السكريات كل يوم .

 الكركم

وفقًا للأبحاث، فإن مركب الكركمين الموجود في الكركم يساعد في تحسين الذاكرة والحالة المزاجية لدى البالغين.

 

الجوز

فضلا على وجود الألياف الصحية والكربوهيدرات والبروتينات، بالإضافة إلى أنه يحتوي على أفضل الفيتامينات والمعادن التي تساعد على التركيز وعدم النسيان، وتحسين القدرات العقلية والذهنية.

 

 الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين مما يساعد على التركيز واليقظة، والشاي الأخضر غني أيضا بمضادات الاكسدة  و التي تعزز وظائف الدماغ المختلفة ومن بينها الذاكرة وتقويتها.

 

أطعمة يجب تجنبها لتاثيرها على صحة الدماغ و الذاكره و قوة التركيز

 

هناك أطعمة ومشروبات معينة لابد الابتعاد عنها حيث انها لا تعد  خيارًا مناسبًا للذاكرة والقدرة على التركيز وصحة الدماغ بشكل عام و منها:

 

السكر

على غرار تأثير الأطعمة المُصنعة، يمكن أن تتسبب المشروبات الغازية و العصائر في زيادة الوزن دون توفير العناصر الغذائية الأساسية والسعرات الحرارية المفيدة. يمكن أن يؤدي السكر الزائد إلى تلف في خلايا المخ و من ثم وظائف الذاكرة والدماغ مما قد يودي على المدى البعيد للإصابة بمرض الزهايمر والخرف. و لذلك علينا تجنب المشروبات السكرية مثل الصودا ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة لتقوية الذاكرة والحفاظ على صحة الدماغ.

 

 الأطعمة المُصنعة

وينبغي إدراج الكثير من الأطعمة المُصنعة، ومن بينها رقائق البطاطس و جميع انواع اللحوم و الاطعمة المصنعه و الحلوى المصنعة  كمنتجات غذائية ضارة تملأ المعدة دون فائدة للجسم وتلحق الأذى بأعضائه. و يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الأطعمة المُصنعة إلى زيادة الوزن وكذلك تلف أنسجة المخ. لذا، ينصح بالابتعاد تماماً عن تناول تلك الأطعمة لمنع إلحاق الضرر بالذاكرة.

 

 صلصة الصويا

من الممكن ألا يكون تناول مجرد ملعقة واحده  من صلصة الصويا بحد اقصى مع الاكل يوميًا مصدرًا للقلق ولكن تناول كميات كبيرة يوميًا لا يفيد صحة الجسم بشكل عام ويؤثر على هرمونات الجسم بشكل خاص مما يؤدي الى تاثيرها الواضح على أداء و ظائف المخ وبالتالي الذاكرة والتركيز على المدى الطويل.

 

 الملح

ينصح بتناول الملح بكميات ليست كبيره ، ولا يجب الإفراط فيه لأنه عدو الذاكرة.فتناول كميات كبيره من الاملاح و الاطعمة المملحه مثل المخللات و الشيبس و الاسماك المملحه و غيرها من الأطعمة المليئة بالملح والصوديوم قد  يعيق تدفق الدم إلى الدماغ مما يؤثر على المهارات والذاكرة. كما يمكن أن يؤدي تناول الملح بكميات كبيرة إلى اصابة الجسم بالتورم و الجفاف بشكل عام ، وهو أمر غير مفيد أبدآ لوظائف المخ.

 

 آيس كريم

وفقًا للعديد من الدراسات، ثبت أن الدهون المشبعة والأطعمة الغنية بالسكر يمكن أن تترك تأثيرًا سلبيًا على و ظائف المخ الادراكية .لذلك ينصح أن يتم اختيار بدائل غير مضرة مثل الزبادي اليوناني مع قطع من الفواكه الطازجة ويفضل أن تكون من الفواكة المنخفضة في نسبة السكر و الغنيه بالماء و مضادات الاكسده مثل الفراولة  أو التوت لأنهما مفيدان للصحة العامه و صحه الدماغ

 

الاطعمة المقليه

ام تحتويه على نسبه كبيره من الدهون الضاره و الزيوت المهدرجة التي قد تسبب الف في الشرايين و انسجه الجسم بشكلٍ عام

 

النشويات البسيطة

 

‎الإفراط بتناول النشويات البسيطه الغير معقدة مثل الخبز الابيض و المكرونه و المعجنات ، يؤثر أيضًا على صحة الدماغ عن طريق تقليل إنتاج الجزيء عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، وهو ضرورى جدًا للحفاظ على عمل الذاكرة لفترة طويلة والتعلم وكذلك التأثير على الخلايا العصبية الجديدة.